3 exercices à la barre de traction

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La traction fait partir des meilleurs exercices permettant de muscler les épaules, le dos et les pectoraux. Elle vous assure le renforcement de votre masse musculaire avec deux ou trois exercices. La traction vous permettra également d’augmenter votre volume, votre endurance musculaire et votre force.

Pour vous aidez à pratiquer correctement regardez cette vidéo explicative

Il faut reconnaitre qu’il s’agit d’un exercice réussi par très peu de personnes. Il est aussi important pour réussir la traction d’avoir l’équipement approprié pour bien exécuter les mouvements. Voici une sélection de 3 exercices qui vous permettront de profiter pleinement de votre barre.

Les tractions en pronation

Ils vous permettront de muscler essentiellement le dos, les pectoraux et les épaules. Appelés encore Pull-up, ces mouvements sont bien exécutés lorsque l’on saisit la barre de traction en ayant le revers des mains  en face de soi. Ensuite, il faudra avoir les bras bien tendus comme position de départ, tout votre corps en suspension et vos mains toujours en pronation.

Après cela, il va falloir être capable de s’amener le menton au même niveau que la barre en essayant de vous tracter avec la force de votre dos et des bras. Il est très important de garder la tête bien droite. Les tractions en pronation doivent être réalisées avec une prise large. Autrement dit, l’écart entre vos mains doit être bien supérieur à la largeur de vos épaules.

Il est important de savoir que ce type d’exercice permet de bien solliciter les muscles du grand rond et du grand dorsal.  Il vous permettra également d’agir secondairement sur les rhomboïdes, les pectoraux, les trapèzes ainsi que les biceps. Il est plus difficile que la traction en supination, mais est le meilleur pour muscler votre dos dans la largeur.

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Les tractions en supination

Très faciles à faire, les tractions en supination vous permettront également de muscler les pectoraux, le dos et les épaules. Pour bien exécuter ces mouvements, il vous suffira de saisir la barre, mais cette fois-ci les paumes des mains tournées vers soi, et les bras toujours bien tendus. Ensuite, vous ferez les mêmes que ceux de la traction en pronation.

La différence se situe ici au niveau de l’écart entre vos mains. Il doit correspondre à la largeur de vos épaules. Au cours de l’exercice, il est primordial de ramener vos coudes en arrière pour pouvoir bien cibler vos muscles dorsaux. Bien exécutées, les tractions en supination ciblent prioritairement les dorsaux, les biceps ainsi que les grands ronds. Il vous permettra d’atteindre secondairement les pectoraux, les trapèzes et les rhomboïdes.

Les tractions avec élastique

Ce type d’exercice est réservé pour ceux qui n’arrivent pas à exécuter parfaitement des deux premières tractions. À l’aide d’une bande élastique pour musculation, vous pourrez réduire le poids de votre corps pour pouvoir le tracter plus facilement pendant l’exercice.

Très simple à mettre en œuvre. Vous n’aurez qu’à former autour de votre barre une boucle, ensuite vous saisissez la barre de traction avec vos mains avant de placer vos tibias ou vos pieds sur la bande.

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Vous pourrez alors exécuter facilement les tractions qu’elles soient de pronation ou de supination pour pouvoir muscler facilement les muscles du dos, des épaules et des pectoraux. Il est conseillé de varier les exercices en réduisant aussi la durée de la montée et de la  descente.

Category: Sport & Santé
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